წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ცალკე ტექნიკა. მაგრამ იმისთვის, რომ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები სპორტდარბაზისა და დიეტოლოგის კაბინეტში ვიზიტის გარეშე, ექსპერტები გვირჩევენ მიმართოთ წონის კომპლექსურ დაკლებას და არ აირჩიოთ მხოლოდ ერთი დიეტა ან ვარჯიშის ტიპი. სახლში დამოუკიდებლად წონის დასაკლებად საჭიროა დიეტა და დიეტა დაარეგულიროთ, მიეჩვიოთ ფიზიკურ აქტივობას და ჩაატაროთ სპეციალური პროცედურები.
კვება
წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე გულისხმობს გადასვლას ჯანსაღ დიეტაზე.
თუ ათ კილოგრამზე მეტის დაკლებას გეგმავთ, მაშინ ტკბილეულზე უარი უნდა თქვათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი შაქრის, თუნდაც მინიმალური რაოდენობით, მიღების გამოვლენისას, დაიწყებს მის გადამუშავებას ცხიმის რეზერვებში, რომლებიც წარმოიქმნება პირველ რიგში პრობლემურ ადგილებში - თეძოებსა და წელის არეში.
ასევე აკრძალულია შემდეგი პროდუქტები:
- ცომეული, საცხობი პროდუქტები;
- შაქარი, შოკოლადი, ჯემი, ნამცხვრები;
- ცხიმიანი და შებოლილი ხორცი;
- სწრაფი კვება, ნახევარფაბრიკატები;
- სოუსები, განსაკუთრებით მაიონეზი (მდოგვისა და ცხენის გამონაკლისის გარდა);
- ალკოჰოლი;
- გაზიანი სასმელები;
- ქონი, ძეხვეული, ფრინველის კანი;
- ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ცხიმის მაღალი შემცველობით;
- ცხიმიანი ყველი.
კარტოფილი ასევე არ არის რეკომენდებული, მიუხედავად იმისა, რომ დიეტოლოგებმა არ მიაღწიეს კონსენსუსს მის როლზე წონის დაკლებაში.
ჩვენ მოგვიწევს უარი თქვან სანელებლებზე, რომლებიც ასტიმულირებენ მადას: მიხაკი, კარი, წიწაკა.
მაღაზიაში წასვლისას თქვენ უნდა დაიწყოთ თაროების გვერდის ავლით არაჯანსაღი პროდუქტებით, რათა არ გაჩნდეს მათი შეძენის სურვილი.
Ჯანმრთელი საკვები
წონის დაკარგვის დიეტაში მეტი ბოსტნეული და ხილი უნდა იყოს. სათანადო კვებით, თქვენ ასევე გჭირდებათ შემდეგი საკვები:
- მარცვლეული;
- ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- ხორცის დიეტური სახეობები (ქათამი, ინდაური, ხბოს ხორცი);
- მჭლე თევზის ჯიშები;
- ზღვის პროდუქტები.
ტკბილეული ადვილად იცვლება ხილით, ტკბილი იოგურტები - უცხიმო კეფირით.
ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევა რეკომენდირებულია უმი სახით, თერმული დამუშავების სხვა პროდუქტებისთვის ნებადართულია დუღილი და ორთქლზე მოხარშვა.
გასახდომი პროდუქტები
გარდა სასარგებლოსა, დიეტაში საჭიროა ისეთი საკვების დანერგვა, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ცელულიტის მოცილებას. Ესენი მოიცავს:
- ჯანჯაფილი.გახეხილ პროდუქტს დაასხით მდუღარე წყალი და დაუმატეთ პიტნა ლიმონით. თქვენ მიიღებთ ცხიმის დამწვრობის სასმელს.
- მწვანე ყავა.ის შეიცავს ქლოროგენის მჟავას – ხელს უწყობს ცხიმების წვას და აქვეითებს მადას. სასმელის დახმარებით შეგიძლიათ წონაში დაკლებაც და ცელულიტის თავიდან აცილებაც ადრეულ სტადიაზე.
- თხევადი წაბლი.გუარანას თესლის ფხვნილი ხელმისაწვდომია სპეციალიზირებულ მაღაზიებში. პროდუქტი წვავს ცხიმებს, ატონიზირებს, აქვეითებს მადას. მაგრამ ის უკუნაჩვენებია პეპტიური წყლულოვანი დაავადებისა და მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის.
- წყალი.ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს. დღეში ორ ლიტრამდე უნდა დალიოთ.
- გრეიფრუტი.ციტრუსი აქვეითებს ინსულინის დონეს, ხელს უწყობს წონის დაკლების სიჩქარის გაზრდას. რეკომენდებულია დღეში ერთი მთლიანი ხილის მირთმევა ან ერთი ჭიქა ახალი წვენის დალევა.
- ყვითელი ბულგარული წიწაკა.ის შეიცავს უამრავ ასკორბინის მჟავას, რომელიც ხელს უწყობს კარნიტინის გამომუშავებას. ეს უკანასკნელი, თავის მხრივ, წვავს სხეულის ცხიმს.
კალორიების დათვლა
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაითვალოთ კალორიები, რომლებიც შედიან სხეულში და იხარჯებიან. უნდა ჭამოთ იმდენი, რამდენიც ორგანიზმს სჭირდება – არც მეტი და არც ნაკლები. კალორიების კონტროლი საშუალებას გაძლევთ არ დატოვოთ თქვენი საყვარელი საკვები, არამედ უბრალოდ აღადგინოთ დიეტა და შეცვალოთ პორციების რაოდენობა.
პირველ რიგში, საჭიროა სხეულის ენერგიის მოხმარების გამოთვლა დღეში. ამისათვის თქვენ უნდა ჩამოწეროთ მოხმარებული საკვების კალორიების მთლიანი რაოდენობა და ყოველ დილით აწონოთ თავი.
სხეულმა უნდა დაიწყოს იმაზე მეტი ხარჯვა, ვიდრე მოიხმარს. ამას ხელს უწყობს კერძების კალორიული შემცველობის შემცირება და ფიზიკური დატვირთვის მატება.სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ყოველი ზედმეტი კილოგრამისთვის საჭიროა დაახლოებით 7700 კილოკალორიის დახარჯვა.
სახლში უმოძრაო ცხოვრების წესით დღეში დაახლოებით 1200 კილოკალორია იხარჯება. ოფისის თანამშრომელი ხარჯავს დაახლოებით 1800 კილოკალორიას. ეს საკმარისი არ არის წონის დაკლებისთვის.
პროდუქტის კალორიული შემცველობა შეგიძლიათ იხილოთ შეფუთვაზე მითითებულ ინფორმაციაზე. ცხრილში მოცემულია დაბალკალორიული საკვები, რომელიც შესაფერისია წონის დასაკლებად:
| პროდუქტი/კერძი | სერვისის ზომა | კილოკალორიების რაოდენობა |
|---|---|---|
| შვრიის ფანტელები | 250 მლ | 170 |
| სიმინდის ფანტელები | 250 მლ | 195 |
| Ომლეტი | ორი კვერცხი | 190 |
| ხელნაკეთი ხაჭო | 200 გ | 310 |
| Მოხარშული კვერცხები | 1 ცალი. | 75 |
| მარცვლეულის სადღეგრძელო | 1 ცალი. | 95 |
| სენდვიჩი ყველით | 1 ცალი. | 235 |
| ლორის სენდვიჩი | 1 ცალი. | 230 |
| ვაშლი | 1 ცალი. | 70 |
| ნარინჯისფერი | 1 ცალი. | 45 |
| ქლიავი / ჩირი გარგარი | 1 ცალი. | 15 |
| Ბოსტნეულის წვნიანი | 400 მლ | ასი |
| ქათმის ბულიონი | ერთი ჭიქა | 65 |
| Მოხარშული ბრინჯი | 250 გ | 140 |
| წიწიბურას ფაფა | 250 გ | 155 |
| მოხარშული ქათმის ფილე | 200 გ | 220 |
| შემწვარი ფეხი | 1 ცალი. | 350 |
| Მოთუშული ბოსტნეული | 200 გ | 190 |
| კიტრის სალათი | 200 გ | 120 |
| თაფლი | ერთი ჩაის კოვზი | 40 |
| Მზესუმზირის ზეთი | ერთი ჩაის კოვზი | 40 |
| მაიონეზი | ერთი ჩაის კოვზი | 65 |
დუკანის დიეტა
თუ სათანადო დაბალკალორიული კვება არ იყო საკმარისი და დიეტებისადმი მიდგომა გახდა საჭირო, მაშინ შეგიძლიათ განიხილოთ Dr. Dukan-ის მეთოდი. ის დაფუძნებულია დაბალი ნახშირბადის საკვების ჭამაზე და პოპულარულია მკაცრი შეზღუდვების არარსებობის გამო.
ეს არ არის იმდენად დიეტა, რამდენადაც ეს არის უწყვეტი კვების სისტემა. გასახდომი პროცესი ოთხ ეტაპად იყოფა:
| სცენა | ხანგრძლივობა | Ძირითადი წესები | შედეგი |
| შეტევა | შეიძლება გაგრძელდეს ორიდან შვიდ დღემდე | მიირთვით ცილოვანი საკვები. რაოდენობაზე არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს. ორგანიზმი შიმშილობს შაქრისა და ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო, იწყებს ცხიმების დაშლას | ერთიდან ხუთ კილოგრამამდე დაკლება |
| კრუიზი | ერთი კვირა ზედმეტი ფუნტის დასაკლებად | ბოსტნეული ემატება ცილოვან საკვებს. ცხიმები სწრაფად იშლება | კვირაში ერთი კილოგრამის დაკლება |
| დამაგრება | ყოველ დაკლებულ კილოგრამს 10 დღე სჭირდება. თუ ხუთი კილოგრამი გადააგდეს, მაშინ ამ ეტაპზე ორმოცდაათი დღეა | დიეტას ემატება მცირე რაოდენობით მაკარონი, მარცვლეული, ყველი | შედეგების კონსოლიდაცია |
| სტაბილიზაცია | ეს არის ბოლო ეტაპი, რომელსაც მთელი ცხოვრება უნდა მიჰყვეთ. ამისათვის საკმარისია მარტივი წესების დაცვა. ყოველდღიურად უნდა იაროთ სუფთა ჰაერზე ნახევარი საათის განმავლობაში, კვირაში ერთხელ მოაწყოთ ცილოვანი დღეები. რეკომენდებულია ყოველდღიურად სამი სუფრის კოვზი შვრიის ქატოს ჭამა. დიეტა უნდა იყოს შედგენილი დამოუკიდებლად, მაგრამ სასარგებლო პროდუქტებისა და მავნე ზემოქმედების სრული უარყოფის გათვალისწინებით |
წიწიბურას დიეტა
წიწიბურის დახმარებით შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა სახლში. პოპულარული დიეტის ვარიანტი განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში.
ამ ტექნიკის გამოყენებისას წიწიბურას ფაფა სწორად უნდა მოხარშოთ: ორთქლზე მოხარშოთ მდუღარე წყალში ღამით და მიირთვათ შაქრისა და მარილის გარეშე. ერთი ჭიქა მარცვლეულისთვის, ჩვეულებრივ, იღებენ ორ ჭიქა წყალს. შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე რაოდენობით ხმელი ხილი ან ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი.
კლასიკური ყოველკვირეული დიეტის სქემა საკმაოდ მკაცრია, მაგრამ ამ მოკლე დროში სამი-ოთხი კილოგრამის დაკლებას უწყობს ხელს. შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ წიწიბურას ფაფა და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. სულ ოთხი კვებაა.
დიეტის სქემა წარმოდგენილია ცხრილში.
| დღეები | საუზმე | შუადღის snack | ვახშამი | ვახშამი |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 გრ წიწიბურის ფაფა, ჭიქა კეფირი | ჭიქა კეფირი | 50 გრ მარცვლეული, 100 მლ ნატურალური იოგურტი არომატული დანამატების გარეშე | მენიუ იმეორებს საუზმეს |
| 5, 6 | 50 გრ წიწიბურას ფაფა, ერთი ჭიქა მწვანე ჩაი | 100 მლ იოგურტი | 90 გ წიწიბურა, კეფირი | 50 გრ წიწიბურის ფაფა, ჭიქა კეფირი |
| 7 | 50 გ წიწიბურას ფაფა, მწვანე ჩაი | ვაშლი | 70 გრ მარცვლეული, კეფირი | 70 გ წიწიბურას ფაფა, კეფირი |
ნებისმიერი დიეტიდან საჭიროა სწორად გასვლა, ამიტომ, წონის დაკლებიდან ორი კვირის განმავლობაში, დიეტაში უნდა იყოს ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა. მას შეუძლია გააგრძელოს საუზმე, ხოლო ლანჩზე და ვახშამზე, მას უფლება აქვს თანდათანობით გააცნოს ჩვეულებრივი საკვები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი უძრავი წყალი და შეეცადოთ მოამზადოთ ჩაი და ყავა შაქრის დაუმატებლად.
Ფიზიკური აქტივობა
წონის დაკლება შედგება სწორი დიეტისა და ვარჯიშისგან, რომელთა შესრულებაც მარტივია პატარა ოთახშიც კი.
ზედმეტი დატვირთვები სარგებელს არ მოუტანს, ამიტომ მეცადინეობები ტარდება ყოველ მეორე დღეს. მეტაბოლიზმის ყველაზე აქტიური პერიოდი დილის შვიდიდან თერთმეტ საათამდეა. ექსპერტები გვირჩევენ ამ პერიოდში ჩაერთონ. ალტერნატივა არის ძილის წინ სამი საათით ადრე. ჭამის შემდეგ ვარჯიში არ შეიძლება - ვარჯიში რთული იქნება.
არ უნდა უგულებელყოთ გაკვეთილის მნიშვნელოვანი ეტაპი - გახურება. ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების წინასწარ დათბობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
გასათბობად, ადგილზე სირბილი, რგოლებით ვარჯიშები, ხტუნვა ტარდება. დაახლოებით ხუთი წუთი სჭირდება. შემდეგი, მხრები თბება (მოხვევა, საქანელა, მოხვევა). ბარძაყის სახსრების გახურება შეგიძლიათ ტანის მოტრიალებით, შემდეგ საჭიროა ფეხების მოტრიალება, შემდეგ კი - ზურგზე დაწოლილი „მაკრატელი".
მყარი დუნდულოებისა და ძლიერი ფეხებისთვის კლასიკური ჩაჯდომები უნივერსალურ ვარჯიშად ითვლება. ისინი შესრულებულია შემდეგნაირად:
- ტერფები მჭიდროდ არის მიჭერილი იატაკზე, ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, მკლავები თავსა უკან, ზურგი რჩება სწორი.
- ჩასუნთქვისას სხედან, ამოსუნთქვისას სწორდებიან.
ვარჯიში აძლიერებს დუნდულოებისა და ფეხების კუნთებს და გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში.
ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დატვირთოთ მუცლის არეში. ქვედა და ზედა კუნთების დასამუშავებლად მიმართეთ შემდეგ ვარჯიშებს:
- დაწექით ზურგზე, ხელები გაწელეთ სხეულის გასწვრივ. ისინი იწყებენ ფეხების ნელა აწევას და დაწევას. დატვირთვა მოდის ქვედა პრესაზე. სამი მიდგომა შესრულებულია ოცდაათჯერ.
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში, რიგრიგობით მხოლოდ ფეხები აწეულია. თითოეულ კიდურზე კეთდება ოცი გამეორება. სავარჯიშო მარტივია და შესაფერისია დამწყებთათვის.
- ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები თავის უკან აქვს მიტანილი, იდაყვები გვერდებზეა მიმართული. კეთდება გრეხილი მოძრაობები: მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ მარცხენა მუხლს და პირიქით. სჭირდება ოთხი კომპლექტი ორმოცჯერ.
- ზურგზე დაწოლილი შეასრულეთ კლასიკური „ველოსიპედი". გაიმეორეთ ვარჯიში რაც შეიძლება მეტი.
თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები შემდეგი წესების საფუძველზე:
- მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დონიდან გაგრძელება, საუკეთესო შედეგების იმედი არ უნდა გქონდეთ, რთული ვარჯიშების არჩევა "ზრდისთვის".
- საჭიროა პროგრესი, გამუდმებით ართულებ ჩვეულ აქტივობებს, რათა სხეულს არ ჰქონდეს დრო, შეეგუოს სტრესს.
- დროდადრო საჭიროა შერჩეული ვარჯიშებისა და პროგრამების შეცვლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში წარმოიქმნება სტაგნაცია და წონა აღარ გაქრება.
ვარჯიშის დივერსიფიკაცია ფიტნეს აღჭურვილობით შეგიძლიათ.
სხეულის შეფუთვები და საუნა
თუ კვება და ვარჯიში საკმარისი არ არის, მაშინ უნდა მიმართოთ აქტიურ ოფლიანობას. ამისთვის შესაფერისია საკინძები. კოსმეტიკურ პროცედურას შეუძლია მოშვებული კანის გამკაცრება და ცხიმების დაშლა. სხეულის ფორმირება განხორციელდება ოფლის მოცილებით. ფილმი არ აძლევს ჰაერს სხეულში შეღწევის საშუალებას, სხეული ოფლიანდება და ჭარბი ტენიანობა გამოიყოფა მისგან.
პროცედურა ტარდება შემდეგნაირად:
- კანი იწმინდება სკრაბით.
- გამოიყენება ანტიცელულიტური აგენტი.
- ისინი გახვეულია ფილმში, იზოლირებული ზემოდან.
- ნახევარი საათი ან საათი ისვენებენ.
შეგიძლიათ ფიზიკური ვარჯიში შეფუთვასთან ერთად დააკავშიროთ, შემდეგ კვირაში ორ კილოგრამამდე დაიკლებთ.
კომპოზიციის მოსამზადებლად, თქვენ უნდა აიღოთ დარიჩინი, როგორც საფუძველი.შეიცავს ეთერზეთებს, მთრიმლავ ნივთიერებებს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც აქვთ მატონიზირებელი, მკვებავი და გამაახალგაზრდავებელი მოქმედება კანზე. ეს სანელებელი ეფექტურად ანადგურებს ცხიმებს. შეფუთვისთვის მას ურევენ სქელი არაჟნის კონსისტენციას ნუშის ან ზეითუნის ზეთთან ან გამდნარ თაფლთან.
წონაში დაკლების პროცესზეც ერთნაირად მოქმედებს აბანოები და საუნები. სხეული გრძნობს ტენის ნაკლებობას და იწყებს მის მიღებას ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან.ასე გამოიდევნება ცხიმი ფორებიდან. მაგრამ პროცედურების ჩატარება არ შეიძლება მენსტრუაციის დროს, ორსულებისთვის, პოსტოპერაციულ პერიოდში და დაავადებების გამწვავების დროს.
ინტეგრირებული მიდგომით შესაძლებელია ჭარბი წონის მოშორება სახლის პირობებში. მთავარია აქ არ გაჩერდეთ და გააგრძელოთ აქტიური ცხოვრების წესი, თვალყური ადევნოთ თქვენს დიეტას.